10 tipp a sikeres fogyáshoz

Túlsúlyos vagy elhízás számos egészségügyi problémához vezethet. Noha sokféle „divatos” étrend áll rendelkezésre, a kiegyensúlyozott életmód és a tápláló étrend kulcsa az egészséges élet és a jobb súlyszabályozáshoz.

A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai szerint az Egyesült Államokban körülbelül 93,3 millió felnőtt volt elhízott 2015–2016 -ban. Ez a szám megegyezik a népesség 39,8 % -ával.

A túlzott testtömeg hordozása növelheti a súlyos egészségügyi problémák kockázatát, ideértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomásot és a 2. típusú cukorbetegséget.

A baleseti étrend nem fenntartható megoldás, bármi is élvezheti a támogatóikat. A fogyás biztonságos lefogyása és az időbeli fogyás fenntartása érdekében elengedhetetlen a fokozatos, állandó és jótékony életmód megváltoztatása.

Ebben a cikkben 10 tippet adunk a súlyszabályozáshoz.

10 tipp a sikeres fogyáshoz

Az emberek lefogyhatnak és fenntarthatják ezt a veszteséget több elérhető lépés megtételével. Ide tartoznak a következők:

1. Egyél változatos, színes, táplálkozási szempontból sűrű ételeket

Az egészséges ételeknek és snackeknek képezik az emberi étrend alapját. Az étkezési terv elkészítésének egyszerű módja annak biztosítása, hogy minden étkezés 50 % gyümölcsből és zöldségből, 25 % teljes kiőrlésű gabonafélékből és 25 % fehérjéből áll -e. A teljes rostbevitel naponta 25–30 gramm (g) kell lennie.

Távolítsa el a transz -zsírokat az étrendből, és minimalizálja a telített zsírok bevitelét, amely szorosan kapcsolódik a szívkoszorúér -betegség előfordulásához.

Ehelyett az emberek egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) fogyaszthatnak, amelyek telítetlen zsír típusai.

A következő ételek egészségesek és gyakran tápanyagokban gazdagok:

• Friss gyümölcsök és zöldségek
• Fish
• hüvelyesek
• diófélék
• magok
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és zabliszt

Az étkezés elkerülése érdekében:

• Hozzáadott olajokkal, vajjal és cukorral rendelkező ételek
• Zsírvörös vagy feldolgozott húsok
• Baked termékek
• Bagels
• Fehér kenyér
• A feldolgozott ételek

Egyes esetekben bizonyos ételek eltávolítása az étrendből azt okozhatja, hogy az ember hiányossá válhat néhány szükséges vitaminban és ásványi anyagban. A táplálkozási szakember, a dietetikus vagy más egészségügyi szakember tanácsot adhat egy embernek, hogyan kell elegendő tápanyagot szerezni, miközben követik a fogyás programot.

2. Tartsa meg az élelmiszer- és súlynaplót

Az önellenőrzés kritikus tényező a súlycsökkenés során. Az emberek használhatnak papírnaplót, mobilalkalmazást vagy dedikált weboldalt, hogy rögzítsék minden nap, amelyet minden nap fogyasztanak. Azt is mérhetik előrehaladásukat, ha hetente rögzítik súlyukat.

Azok, akik nyomon követhetik sikerüket a kis lépésekben és azonosíthatják a fizikai változásokat, sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodnak a fogyási rendszerhez. A

Az emberek BMI számológéppel is nyomon követhetik testtömeg -indexüket (BMI).

3. Vegyen részt a rendszeres fizikai aktivitásban és a testmozgásban

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. A fizikai aktivitás gyakoriságának fegyelmezett és céltudatos növelése gyakran elengedhetetlen a sikeres fogyás szempontjából. Ideális

Egy órás mérsékelt intenzitású aktivitás, például élénk séta. Ha napi egy óra nem lehetséges, a Mayo klinika azt sugallja, hogy egy személynek hetente legalább 150 percet kell céloznia.

Azoknak az embereknek, akik általában fizikailag nem aktívak, lassan növelik az általuk végzett testmozgást, és fokozatosan növelik annak intenzitását. Ez a megközelítés a legmegfelelőbb módszer annak biztosítására, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk részévé váljon.

Ugyanúgy, mint az ételek felvétele pszichológiai szempontból segíthet a fogyásban, az embereknek is előnyei lehetnek, ha nyomon követik fizikai aktivitásukat. Számos ingyenes mobilalkalmazás érhető el, amelyek nyomon követik az ember kalória -egyenlegét, miután naplózzák az élelmiszer -bevitelt és a testmozgást.

Ha a teljes edzés gondolata félelmetesnek tűnik valaki számára, aki új a testmozgáshoz, akkor a következő tevékenységek elvégzésével kezdhetik meg, hogy növeljék a testmozgási szintet:

• lépcsők
• A levelekből származó levelek
• Kutya sétálása
• Kertészet
• Tánc
• Kültéri játékok lejátszása
• Az épületbejárattól távolabbi parkolás

Azok az egyének, akiknek alacsony a koszorúér -betegség kockázata, nem valószínű, hogy orvosi értékelést igényelnek a testmozgási rend megkezdése előtt.

Azonban a korábbi orvosi értékelés néhány ember számára tanácsos lehet, beleértve a cukorbetegségben szenvedőket is. Bárki, aki nem biztos benne a biztonságos testmozgás szintjén, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.

4. Távolítsa el a folyékony kalóriákat

naponta több száz kalóriát fogyaszthat cukor-édesített szóda, tea, lé vagy alkohol ivásával. Ezeket „üres kalóriáknak” nevezzük, mivel extra energiatartalmat biztosítanak anélkül, hogy táplálkozási előnyöket kínálnának.

Hacsak egy ember nem fogyaszt egy turmixot az étkezés helyett, akkor arra kell törekednie, hogy ragaszkodjon a vízhez vagy az édesítetlen teához és a kávéhez. Ha egy fröccsenés friss citromot vagy narancssárgát ad hozzá a vízhez, íze lehet.

Kerülje el az éhség kiszáradását. Az egyén gyakran kielégítheti az éhség érzéseit a tervezett étkezési idők között egy italt.

5. Mérje meg az adagokat és a vezérlő részeket

Túl sok étel, akár alacsony kalóriatartalmú zöldségek fogyasztása, súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezért az embereknek kerülniük kell a tálalás méretének becslését vagy az ételek közvetlenül a csomagból történő fogyasztását. Jobb, ha a mérőpoharakat és a tálalási méretű útmutatókat használja. A kitalálás a túlbecsléshez és annak valószínűségéhez vezet, hogy egy nagyobb résznél nagyobb adagot eszik.

A következő méret-összehasonlítások hasznosak lehetnek az étkezés közbeni étkezés megfigyeléséhez:

• A csésze negyede egy golflabda
• Az egyetlen-fél egy csésze egy teniszlabda
• 1 csésze egy baseball
• 1 uncia (oz) diófél
• 1 evőkanál hüvelykujj -hegy
• A 3 uncia hús egy kártyaszakra
• 1 A szelet DVD

Ezek a méretek nem pontosak, de segíthetnek egy embernek az élelmiszer -bevitel mérséklésében, ha a megfelelő szerszámok nem állnak rendelkezésre.

6. Egyél gondosan

Sok ember részesül a tudatos étkezésből, ami magában foglalja annak teljes tudatában annak, hogy miért, hogyan, mikor, hol és mit esznek.

Az egészségesebb ételek megválasztása közvetlen eredménye annak, hogy jobban összhangban állnak a testtel.

Azok az emberek, akik figyelmes étkezést gyakorolnak, szintén megpróbálnak lassabban enni, és ízlésükre az ízlésre koncentrálnak. Az étkezés 20 percig tartva lehetővé teszi a test számára, hogy az összes jelet a telítettségre regisztrálja.

Fontos, hogy inkább az étkezés után elégedettségre összpontosítson, és ne feledje, hogy sok „minden természetes” vagy alacsony zsírtartalmú étel nem feltétlenül egészséges választás.

Az emberek a következő kérdéseket is megvizsgálhatják étkezésükkel kapcsolatban:

• Jó „érték” a kalóriaköltséghez?
• Tergyet fog biztosítani?
• Az összetevők egészségesek -e?
• Ha van címkéje, mennyi zsírot és nátriumot tartalmaz?

7. Stimulus és dákóvezérlés

Sok társadalmi és környezeti útmutató ösztönözheti a felesleges étkezést. Például néhány ember nagyobb valószínűséggel túllép a televízió nézése közben. Másoknak nehézségekbe ütközik egy tál cukorkát valaki másnak, anélkül, hogy darabot készítene.

Azáltal, hogy tudatában van annak, hogy mi válthatja ki az üres kalóriákra való snack -os vágyat, az emberek gondolkodhatnak arról, hogy miként módosítják rutinjukat ezeknek a kiváltóknak a korlátozása érdekében.

8. Tervezze előre

A konyhát étrend-barát ételekkel és strukturált étkezési tervek készítésével jelentősebb súlycsökkenést eredményez.

Azoknak az embereknek, akik le akarnak fogyni, vagy megtartani azt, tisztítsák meg a feldolgozott vagy gyorsételek konyháját, és gondoskodjanak arról, hogy a kezükben vannak az összetevők, hogy egyszerű, egészséges ételeket készítsenek. Ezzel megakadályozhatja a gyors, nem tervezett és gondatlan étkezést.

Az élelmiszerválasztás megtervezése, mielőtt a társadalmi rendezvényekre vagy éttermekbe jutnánk, szintén megkönnyítheti a folyamatot.

9. Keresse meg a szociális támogatást

A szeretteinek támogatásának átfogása a sikeres fogyás szerves részét képezi.

Néhány ember szeretné meghívni a barátokat vagy a családtagokat, hogy csatlakozzanak hozzájuk, míg mások inkább a közösségi médiát használják az előrehaladásuk megosztására.

Egyéb támogatási lehetőségek között szerepelhet:

• Pozitív közösségi hálózat
• Csoport vagy egyéni tanácsadás
• edzőklubok vagy partnerek
• Munkavállalói-segédprogramok a munkahelyen

10. Legyen pozitív

A fontok nem esnek le az általuk várt sebességgel.

Néhány nap nehezebb lesz, mint mások, ha ragaszkodnak a fogyás vagy karbantartási programhoz. A sikeres súlycsökkentő program megköveteli az egyénnek, hogy kitartjon, és ne adja fel, amikor az önváltozás túl nehéznek tűnik.

Néhány embernek előfordulhat, hogy vissza kell állítania a céljait, potenciálisan azáltal, hogy beállítja a teljes kalória számát, amelynek célja az edzésminták enni vagy megváltoztatni.

Fontos az, hogy pozitív kilátásokat tartson fenn, és kitartó legyen a sikeres fogyás akadályainak leküzdése érdekében.

Fogyás

A sikeres fogyás nem követeli meg az embereknek, hogy kövessék egy adott étrend -tervet, például a karcsúsító világot vagy az Atkins -t. Ehelyett a kevesebb kalória étkezésére és a negatív energiamérleg elérése érdekében kell koncentrálniuk.

A fogyás elsősorban a kalória teljes bevitelének csökkentésétől függ, nem pedig a szénhidrát, a zsír és a fehérje arányának beállítását az étrendben.

Az egészségügyi előnyök megkezdésének ésszerű súlycsökkentési célja a testtömeg 5–10 százalékos csökkenése egy 6 hónapos időkereten belül.

A legtöbb ember elérheti ezt a célt azáltal, hogy a teljes kalóriabevitelt csökkenti a napi 1000–1600 kalória tartományba.

A napi kevesebb, mint 1000 kalória étrend nem biztosít elegendő napi táplálkozást.

6 hónapos étrend után a fogyás sebessége általában csökken, és a testtömeg hajlamos, mert az emberek kevesebb energiát használnak alacsonyabb testtömegnél. Az egészséges étkezési szokások és a rendszeres fizikai aktivitás súlykarbantartási programját követve a legjobb módja annak, hogy elkerüljék az elveszett súlyt.

Azok az emberek, akiknek BMI-je megegyezik a 30-nál, vagy annál magasabb, elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák nélkül, előnyös lehet a vényköteles súlycsökkentő gyógyszerek szedése. Ezek is alkalmasak lehetnek az elhízással kapcsolatos betegségek esetén a BMI-vel vagy a 27-nél nagyobb vagy magasabb emberek számára is.

Az embernek azonban csak gyógyszereket kell használnia a fenti életmód módosításainak támogatására. Ha a fogyás kísérlete kudarcot vall, és az ember BMI -je eléri a 40 -et, a műtéti terápia lehetőség.

Áttekintés

A fogyás fenntartása magában foglalja az egészséges életmód iránti elkötelezettséget, amelyből nincs „vakáció”. Noha az embereknek nyugodtan élvezhetik a különleges ételeket, a születésnapi ünnepséget vagy az örömteli ünnepi ünnepet anélkül, hogy bűntudatot éreznek, meg kell próbálniuk, hogy ne kóboroljanak túl messzire az egészséges étkezés és a gyakori fizikai aktivitás útjától.

Azok, akik ezt teszik, azt tapasztalhatják, hogy elveszítik a fókuszt. A fogyás visszaszerzése könnyebb, mint elveszíteni.

A fogyás elérése és fenntartása akkor lehetséges, ha az emberek hosszú távon életmódbeli változásokat fogadnak el.

Függetlenül attól, hogy bármilyen konkrét módszer, amely segít az embernek a fogyásban, az egyének, akik tudatában vannak annak, hogy hogyan és mit esznek, és részt vesznek a napi fizikai aktivitásban vagy a rendszeres testmozgásban, sikeresek lesznek mind a túlzott súly elvesztésében és elkerülésében.

Q:

Van olyan sérülésem, amely megakadályozza a testmozgást. Van -e mód arra, hogy folytathassuk a súlyt?

A:

Ha a sérülés megengedi, akkor végezhet néhány egyszerű gyakorlatot egy székben ülve, például a könnyű súlyok emelését. Ülés vagy feküdése közben ellenállási sávokat is használhat.

A súlyt nem tartó egyéb módszerek közé tartozik a kalóriák számolása, valamint az egészséges étrend ragaszkodása, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat és halakat, valamint a teljes kiőrléseket.

Győződjön meg arról, hogy rengeteg tápanyag-sűrű ételt tartalmaz az étrendjébe, szánjon időt az étkezés megtervezésére, az adagok ellenőrzésére, a sok vizet igyon és pozitív hozzáállást tartson fenn.

A válaszok orvosi szakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan információs, ezért nem szabad orvosi tanácsadásnak tekinteni.

• Táplálkozás/étrend
• Elhízás/fogyás/fitnesz
• Sportgyógyászat/fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorúan rendelkeznek Az iránymutatások beszerzési és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.