10 Συμβουλές για επιτυχή απώλεια βάρους

Το υπερβολικό βάρος ή ο παχύσαρκος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Παρόλο που υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες “fad”, ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής και θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για την υγιεινή διαβίωση και τον καλύτερο έλεγχο βάρους.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περίπου 93,3 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν παχυσαρκία το 2015-2016. Αυτός ο αριθμός ισοδυναμεί με το 39,8 % του πληθυσμού.

Η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής νόσου, της υπέρτασης και του διαβήτη τύπου 2.

Οι δίαιτες συντριβής δεν είναι μια βιώσιμη λύση, ανεξάρτητα από τα προνόμια που οι υποστηρικτές τους θα μπορούσαν να τους ισχυρίζονται ότι έχουν. Και για να χάσουν το βάρος με ασφάλεια και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να γίνουν σταδιακές, μόνιμες και ευεργετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε 10 συμβουλές για τον έλεγχο βάρους.

10 συμβουλές για επιτυχή απώλεια βάρους

Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια λαμβάνοντας αρκετά επιτεύγματα. Αυτά περιλαμβάνουν τα εξής:

1. Τρώτε ποικίλα, πολύχρωμα, διατροφικά πυκνά τρόφιμα

Υγιεινά γεύματα και σνακ πρέπει να σχηματίσουν το θεμέλιο της ανθρώπινης διατροφής. Ένας απλός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο γεύματος είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα αποτελείται από 50 τοις εκατό φρούτα και λαχανικά, 25 τοις εκατό δημητριακά δημητριακά και 25 τοις εκατό πρωτεΐνες. Η συνολική πρόσληψη ινών πρέπει να είναι 25-30 γραμμάρια (g) ημερησίως.

Εξαλείψτε τα trans λίπη από τη διατροφή και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών, η οποία έχει ισχυρή σχέση με τη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Αντ ‘αυτού, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τα οποία είναι τύποι ακόρεστου λίπους.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι υγιεινά και συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Fish
όσπρια
Καρψίσι
Σπόροι
ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ, όπως το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης

τρόφιμα για να αποφύγετε το φαγητό περιλαμβάνουν:

Τρόφιμα με προστιθέμενα έλαια, βούτυρο και ζάχαρη
Λιπαρές κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα
ψημένα προϊόντα
Bagels
< Το Λευκό Ψωμί
Επεξεργασμένα τρόφιμα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αφαίρεση ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να καταστεί ανεπαρκής σε ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ένας διατροφολόγος, διαιτολόγος ή ένας άλλος επαγγελματίας υγείας μπορεί να συμβουλεύσει ένα άτομο πώς να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά ενώ ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

2. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και βάρους

Η αυτο-παρακολούθηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ημερολόγιο χαρτιού, μια εφαρμογή για κινητά ή ειδικό ιστότοπο για να καταγράψουν κάθε στοιχείο τροφίμων που καταναλώνουν κάθε μέρα. Μπορούν επίσης να μετρήσουν την πρόοδό τους καταγράφοντας το βάρος τους σε εβδομαδιαία βάση.

Όσοι μπορούν να παρακολουθήσουν την επιτυχία τους σε μικρές αυξήσεις και να εντοπίσουν τις φυσικές αλλαγές είναι πολύ πιο πιθανό να κολλήσουν σε ένα σχήμα απώλειας βάρους.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να παρακολουθούν τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) χρησιμοποιώντας έναν αριθμομηχανή BMI.

3. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η αύξηση της συχνότητας της σωματικής δραστηριότητας με πειθαρχημένο και σκόπιμο τρόπο είναι συχνά κρίσιμη για την επιτυχή απώλεια βάρους.

Μια ώρα δραστηριότητας μέτριας έντασης ανά ημέρα, όπως το Brisk Walking, είναι ιδανικό. Εάν δεν είναι δυνατή μία ώρα την ημέρα, η κλινική Mayo υποδηλώνει ότι ένα άτομο θα πρέπει να στοχεύει τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οι άνθρωποι που συνήθως δεν είναι φυσικά ενεργοί θα πρέπει αργά να αυξήσουν την ποσότητα άσκησης που κάνουν και σταδιακά αυξάνουν την έντασή του. Αυτή η προσέγγιση είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η τακτική άσκηση γίνεται μέρος του τρόπου ζωής τους.

Με τον ίδιο τρόπο που η εγγραφή γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ψυχολογικά με την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την παρακολούθηση της σωματικής τους δραστηριότητας. Πολλές δωρεάν εφαρμογές για κινητά είναι διαθέσιμες που παρακολουθούν την ισορροπία θερμίδων ενός ατόμου αφού καταγράψουν την πρόσληψη τροφίμων και την άσκηση.

Εάν η σκέψη μιας πλήρους προπόνησης φαίνεται εκφοβιστική σε κάποιον που είναι νέος στην άσκηση, μπορούν να ξεκινήσουν κάνοντας τις ακόλουθες δραστηριότητες για να αυξήσουν τα επίπεδα άσκησής τους:

Λαμβάνοντας το Σκάλες
Φύλλα φύλλων
Περπατώντας ένα σκυλί
Κηπουρική
Χορεύοντας
Παίζοντας υπαίθρια παιχνίδια
Ο χώρος στάθμευσης μακρύτερα από την είσοδο του κτιρίου

Τα άτομα που έχουν χαμηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου είναι απίθανο να απαιτήσουν ιατρική αξιολόγηση πριν από την έναρξη ενός σχήματος άσκησης.

Ωστόσο, η προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση μπορεί να είναι σκόπιμη για μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη. Όποιος δεν είναι σίγουρος για τα ασφαλή επίπεδα άσκησης θα πρέπει να μιλήσει σε έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης.

4. Εξαλείψτε τις υγρές θερμίδες

Είναι δυνατή η κατανάλωση εκατοντάδων θερμίδων την ημέρα με την κατανάλωση σόδα με ζάχαρη, τσάι, χυμό ή αλκοόλ. Αυτά είναι γνωστά ως “κενές θερμίδες” επειδή παρέχουν επιπλέον ενεργειακό περιεχόμενο χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά οφέλη.

Εκτός αν ένα άτομο καταναλώνει ένα smoothie για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, θα πρέπει να επιδιώξει να κολλήσει σε νερό ή μη ζαχαρούχο τσάι και καφέ. Η προσθήκη μιας βουτιά φρέσκου λεμονιού ή πορτοκαλί σε νερό μπορεί να προσφέρει γεύση.

Αποφύγετε την αφυδάτωση για την πείνα. Ένα άτομο μπορεί συχνά να ικανοποιεί τα συναισθήματα της πείνας μεταξύ των προγραμματισμένων χρόνων γεύματος με ένα ποτό νερό.

5. Μέτρηση μερίδων και τμημάτων ελέγχου

Τρώγοντας πάρα πολύ από οποιοδήποτε φαγητό, ακόμη και λαχανικά χαμηλής θερμιδικής, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Επομένως, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν την εκτίμηση ενός μεγέθους εξυπηρέτησης ή να τρώνε τρόφιμα απευθείας από το πακέτο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τα κύπελλα μέτρησης και τους οδηγούς μεγέθους σερβιρίσματος. Η εικασία οδηγεί σε υπερεκτίμηση και την πιθανότητα να τρώτε ένα μεγαλύτερο μέρος από το-ne-necouther.

Οι ακόλουθες συγκρίσεις μεγέθους μπορούν να είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής κατά την τραπεζαρία:

Το τέταρτο ενός κυπέλλου είναι μια μπάλα γκολφ
Ένα φλιτζάνι είναι μια μπάλα τένις
1 φλιτζάνι είναι ένα μπέιζμπολ
1 ουγκιά (oz) καρύδια είναι μια χαλαρή χούφτα
1 κουταλάκι του γλυκού 1 παίζοντας πεθαίνει
1 Η κουταλιά της σούπας είναι μια άκρη αντίχειρα
3 oz του κρέατος είναι ένα κατάστρωμα καρτών
1 φέτα είναι ένα dvd

Αυτά τα μεγέθη δεν είναι ακριβή, αλλά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μετριάσει την πρόσληψη τροφής όταν τα σωστά εργαλεία δεν είναι διαθέσιμα.

6. Τρώτε προσεκτικά

Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την επίγνωση του φαγητού, που συνεπάγεται πλήρη επίγνωση του γιατί, πώς, πότε, πού και τι τρώνε.

Η δημιουργία πιο υγιεινών επιλογών τροφίμων είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα να γίνονται περισσότερο συντονισμένα με το σώμα.

Οι άνθρωποι που ασκούν προσεκτική κατανάλωση προσπαθούν επίσης να τρώνε πιο αργά και να απολαύσουν το φαγητό τους, επικεντρώνοντας στη γεύση. Κάνοντας ένα γεύμα που διαρκεί για 20 λεπτά επιτρέπει στο σώμα να καταχωρήσει όλα τα σήματα για κορεσμό.

Είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στην ικανοποιημένη μετά από ένα γεύμα και όχι στο πλήρες και να έχουμε κατά νου ότι πολλά “όλα φυσικά” ή τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι απαραιτήτως μια υγιεινή επιλογή.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να εξετάσουν τις ακόλουθες ερωτήσεις σχετικά με την επιλογή των γευμάτων τους:

Είναι καλή “αξία” για το κόστος των θερμίδων;
Θα παρέχει κορεσμό;
Τα συστατικά είναι υγιεινά;
Εάν έχει μια ετικέτα, πόσο λίπος και νάτριο περιέχει;

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υπερκαλύπτουν ενώ παρακολουθούν την τηλεόραση. Άλλοι δυσκολεύονται να περάσουν ένα μπολ με καραμέλα σε κάποιον άλλο χωρίς να πάρουν ένα κομμάτι.

γνωρίζοντας τι μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να σνακάρει τις κενές θερμίδες, οι άνθρωποι μπορούν να σκεφτούν τρόπους για να προσαρμόσουν τη ρουτίνα τους για να περιορίσουν αυτές τις σκανδάλες.

8. Σχεδιάστε μπροστά

Η αποθήκευση μιας κουζίνας με τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή και η δημιουργία δομημένων σχεδίων γευμάτων θα οδηγήσει σε πιο σημαντική απώλεια βάρους.

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να το κρατήσουν μακριά θα πρέπει να καθαρίσουν την κουζίνα τους επεξεργασμένα ή σκουπίδια και να εξασφαλίσουν ότι έχουν τα συστατικά στο χέρι για να κάνουν απλά, υγιεινά γεύματα. Κάνοντας αυτό μπορεί να αποτρέψει τη γρήγορη, απρογραμμάτιστη και απρόσεκτη κατανάλωση.

Σχεδιασμός επιλογών τροφίμων πριν φτάσετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή εστιατόρια μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαδικασία.

9. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη

Η αγκαλιά της υποστήριξης των αγαπημένων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός επιτυχημένου ταξιδιού απώλειας βάρους.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να προσκαλέσουν φίλους ή μέλη της οικογένειας να συμμετάσχουν, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν τα κοινωνικά μέσα για να μοιραστούν την πρόοδό τους.

Άλλες δυνατότητες υποστήριξης μπορεί να περιλαμβάνουν:

Ένα θετικό κοινωνικό δίκτυο
Ομάδα ή ατομική συμβουλευτική
Προγράμματα υπαλλήλων-βοήθειας στην εργασία. Οι λίρες δεν πέφτουν με το ποσοστό που είχαν προβλέψει.

Ορισμένες μέρες θα είναι πιο δύσκολες από άλλες όταν κολλάνε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή συντήρησης. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί από το άτομο να επιμείνει και να μην εγκαταλείψει όταν η αυτο-αλλαγή φαίνεται πολύ δύσκολη.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να επαναφέρουν τους στόχους τους, ενδεχομένως προσαρμόζοντας το συνολικό αριθμό θερμίδων που στοχεύουν να τρώνε ή να αλλάζουν τα πρότυπα άσκησής τους.

Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε μια θετική προοπτική και να είστε επίμονοι στην εργασία για να ξεπεράσετε τα εμπόδια στην επιτυχή απώλεια βάρους.

Η απώλεια βάρους

Η επιτυχής απώλεια βάρους δεν απαιτεί από τους ανθρώπους να ακολουθούν ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής, όπως ο αδυνάτιστος ή ο Atkins. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να κινούνται περισσότερο για να επιτύχουν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, χωρίς να ρυθμίζει τις αναλογίες των υδατανθράκων, του λίπους και της πρωτεΐνης στη διατροφή.

Ένας λογικός στόχος απώλειας βάρους για να αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη για την υγεία είναι μια μείωση του σωματικού βάρους κατά 5-10 τοις εκατό σε χρονικό διάστημα 6 μηνών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους σε κάπου στην περιοχή των 1.000-1.600 θερμίδων την ημέρα.

Μια δίαιτα λιγότερων από 1.000 θερμίδες την ημέρα δεν θα παρέχει επαρκή καθημερινή διατροφή.

Μετά από 6 μήνες δίαιτας, ο ρυθμός απώλειας βάρους συνήθως μειώνεται και το σωματικό βάρος τείνει στο οροπέδιο επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Μετά από ένα πρόγραμμα συντήρησης βάρους των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η ανάκτηση του χαμένου βάρους.

Οι άνθρωποι που έχουν BMI ίσοι ή υψηλότεροι από 30 χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη φαρμάκων απώλειας βάρους. Αυτά μπορεί επίσης να είναι κατάλληλα για άτομα με ΔΜΣ ίσο ή υψηλότερο από 27 με ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί μόνο φάρμακα για να υποστηρίξει τις παραπάνω τροποποιήσεις του τρόπου ζωής. Εάν οι προσπάθειες απώλειας βάρους είναι ανεπιτυχείς και ο ΔΜΣ ενός ατόμου φτάνει τα 40 και άνω, η χειρουργική θεραπεία είναι μια επιλογή.

Επισκόπηση

Η διατήρηση της απώλειας βάρους συνεπάγεται δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, από τον οποίο δεν υπάρχουν “διακοπές”. Παρόλο που οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται ελεύθεροι να απολαύσουν ένα ειδικό γεύμα, μια γιορτή γενεθλίων ή μια χαρούμενη γιορτή διακοπών χωρίς να αισθάνονται ένοχοι, θα πρέπει να προσπαθήσουν να μην απομακρυνθούν πολύ μακριά από το μονοπάτι της υγιεινής διατροφής και της συχνής σωματικής δραστηριότητας.

Όσοι μπορούν να διαπιστώσουν ότι χάνουν την εστίαση. Η απόκτηση του χαμένου βάρους είναι ευκολότερη από την απώλεια του.

Η επίτευξη και διατήρηση της απώλειας βάρους είναι δυνατή όταν οι άνθρωποι υιοθετούν αλλαγές στον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.

Ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε συγκεκριμένες μεθόδους που βοηθούν ένα άτομο να χάσει βάρος, τα άτομα που έχουν επίγνωση του πώς και τι τρώνε και συμμετέχουν σε καθημερινή σωματική άσκηση ή τακτική άσκηση θα είναι επιτυχής τόσο στην απώλεια όσο και στη διατήρηση του υπερβολικού βάρους.

q:

Έχω έναν τραυματισμό που με κρατά από τη σωματική άσκηση. Υπάρχει κάποιος τρόπος να συνεχίσετε να διατηρείτε το βάρος;

a:

Εάν το επιτρέπει ο τραυματισμός σας, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, όπως ανύψωση ελαφρών βαρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Κάποιοι άλλοι τρόποι για να διατηρηθεί το βάρος μακριά περιλαμβάνει την καταμέτρηση των θερμίδων και την προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε πολλά θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, αφιερώστε χρόνο για να σχεδιάσετε τα γεύματα, να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο μερίδας, να πιείτε άφθονο νερό και να διατηρήσετε μια θετική στάση.

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
- Διατροφή/δίαιτα
- Παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
- Αθλητική ιατρική/γυμναστήριο